Un ectomorf este un om cu un metabolism foarte rapid, cu un procent de grasime corporala foarte scazut si cu putina masa musculara. Recunoastem ectomorful drept persoana slaba, osoasa si, de regula, longilina. Desi va ramane cu acelasi metabolism toata viata (care va incetini in mod natural putin cate putin, odata cu trecerea varstei de 30 de ani), aceasta nu este condamnata sa ramana slaba pentru totdeauna, in conditiile in care va adopta un plan de antrenament cu greutati, de exemplu, si o alimentatie adecvata.
Ectomorful este numit si “hardgainer”, deoarece tipul somantic ectomorf acumuleaza cel mai greu masa musculara, motiv pentru care are nevoie de foarte multa rabdare. Daca urmeaza sa antrenezi o persoana cu acest tip somatic, iti oferim cateva informatii despre antrenament. Bineinteles, variantele sunt nenumarate, dar suntem siguri ca, inainte de a accepta o colaborare, te vei documenta temeinic, dar vei pune in aplicare si cunostintele acumulate in cadrul cursului de Instructor de Fitness si Personal Trainer, organizat de Fitness Education School.
Astfel, antrenamentul pentru ectomorfi trebuie sa fie scurt si la obiect (adica de maxim 70 de minute), in timp ce un antrenament compus din prea multe exercitii sau serii nu-i va fi deloc de folos, ba din contra. Antrenamentul eficient al ectomorfului incepator trebuie sa contina aproximativ 3-4 exercitii a cate 4 serii, cu 6-12 repetari, iar pentru grupele mici 2-3 exercitii (acelasi numar de serii si de repetari indicat la grupele mari).
In functie de timpul pe care fiecare persoana in parte il poate dedica antrenamentului in sala, antrenamentul unui ectomorf incepator poate fi structurat pe 3, 4 sau 5 zile pe saptamana. De cele mai multe ori, se recomanda un antrenament format din 4 zile de antrenament pe saptamana. Programul de antrenament format din 3 zile este unul destul aglomerat, iar la cel de 5 zile pe saptamana se poate trece dupa perioada de acomodare.
Iata un exemplu de antrenament pentru un tipul somantic ectomorf:
3 zile: LUNI – Piept + biceps + abdomen; MIERCURI – Picioare + umeri; VINERI – Spate + trapez + triceps
(3-4 exercitii pentru umeri, 3 exercitii pentru piept si spate, 2 pentru biceps si triceps, 1 pentru trapez, 4-5 pentru picioare cu tot cu gambe)
4 zile: LUNI – Pectorali + biceps + abdomen; MARTI – Picioare; MIERCURI – pauza; JOI – Spate + triceps; VINERI: Umeri + trapez + abdomen
(4 exercitii pentru umeri, 3 exercitii pentru pectorali si spate, 2 pentru biceps si triceps, 1 pentru trapez, 4-5 pentru picioare, cu tot cu gambe)
5 zile: LUNI – Pectorali + abdomen; MARTI – Picioare; MIERCURI – Spate + abdomen; JOI – Umeri + trapez; VINERI – Biceps + triceps
(4 exercitii pentru umeri, 4 pentru pectoraloi, 4 pentru spate, 1 pentru trapez, 3 pentru biceps si triceps, 1-2 a cate 4 serii pentru abdomen)
Repausul este un alt aspect foarte important de care trebuie sa se tina cont, pentru ca abia in perioada de repaus fibrele musculare se regenereaza, iar muschiul se poate dezvolta. Pentru antrenament, se recomanda folosirea greutatilor mari, care pot fi controlate si care pot permite executarea a 6-12 repetari. In plus, pentru exercitiile de masa se foloseste sistemul piramidal. De asemenea, nu se recomanda antrenamentele lungi si dese de cardio pentru ectomorfi; 5 minute pe banda e de ajuns pentru a pune sangele in miscare.
Antrenamentele pentru tipul somatic ectomorf trebuie sa fie bazate in mare parte pe exercitii compuse, cu greutati libere, iar ziua de picioare nu trebuie sarita niciodata, caci picioarele reprezinta o buna parte din masa musculara a corpului uman, iar un trup mare de la jumatate in sus, cu “chicken legs-uri” nu arata deloc estetic.
In concluzie, un hardgainer trebuie sa se inarmeze cu multa rabdare si perseverenta daca vrea sa-si atinga obiectivele, caci are de a face cu o cursa lunga, care tine o viata intreaga.